Cô gái có dáng ‘mình hạc xương mai’ nhờ 5 thói quen

Nguyễn Thị Nhã Tiên cao 1,57 m, hiện là freelancer (làm công việc tự do). Cô từng giảm cân thành công song do stress, áp lực công việc nên tăng hơn 10 kg, lên 58 kg.

Một năm trước, Tiên quyết định giảm cân, thay đổi vóc dáng lần nữa. Sau thời gian kiên trì, nỗ lực, cô quay về 47 kg, vóc dáng mảnh mai, thon gọn với số đo ba vòng 85 – 62 – 90 cm.

Theo Tiên, thay đổi vóc dáng là cần thiết. Giảm cân thành công, cô có thể chụp ảnh chân dung đẹp hơn mà không cần photoshop quá nhiều. Cô mặc được hầu hết quần áo yêu thích và bản thân cũng tự tin hơn rất nhiều.

Dưới đây là những thói quen ăn uống, tập luyện đã được Nhã Tiên áp dụng thành công để cải thiện vóc dáng.

Nhịn ăn gián đoạn 16:8

Nhã Tiên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, song chỉ áp dụng trong thời gian ngắn và lắng nghe cơ thể, dừng lại khi cảm thấy phù hợp.

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp.

Hình thức nhịn ăn gián đoạn thường là hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn 6 – 8 giờ và nhịn ăn trong 16 -18 giờ còn lại). Cách này kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng dựa trên glucose sang năng lượng dựa trên ketone, giúp giảm thiểu căng thẳng, giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, béo phì và tăng tuổi thọ.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể dẫn đến tăng cân. Nhịn đói trong thời gian dài có thể khiến một số người ăn uống vô độ sau đó. Việc ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể khiến lượng mỡ tăng lên, ngay cả sau chu kỳ nhịn ăn liên tục 12 đến 16 giờ mỗi ngày. Nhịn ăn trong thời gian dài có thể làm giảm lượng đường huyết, gây ra cảm giác choáng váng, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.

Do đó, người mắc bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Người bệnh tiểu đường type 1 rất có thể gặp phản ứng không mong muốn khi thực hiện chế độ ăn này.

Ăn eat clean xen kẽ low carb

Để thay đổi vóc dáng thành công, tùy từng giai đoạn mà Tiên ăn xen kẽ theo hai chế độ eat clean và low carb.

Eat clean (ăn sạch) là chế độ ăn với mục đích tốt cho sức khỏe, giảm cân, duy trì vóc dáng và tập trung vào sử dụng thực phẩm tự nhiên. Nguyên tắc chung của chế độ ăn này là khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh… Đồng thời, người ăn cần hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói khác.

Còn low carb là viết tắt của từ low carbohydrate, tức hạn chế tối đa ăn thực phẩm có chứa tinh bột và đường, như cơm trắng, bánh chưng, ngô, khoai, sắn, bánh kẹo, ngũ cốc và trái cây nhiều đường. Thay vào đó, ăn nhiều chất đạm (protein) và chất béo có trong thịt, cá, trứng, sữa…

Nguyên lý của chế độ ăn này được cho là khi cơ thể dung nạp quá nhiều carbohydrate, chúng có thể chuyển hóa thành đường glucose trong máu, dẫn đến đường huyết tăng. Lúc này, cơ thể sẽ tiết nhiều insulin (để ổn định đường huyết), đồng thời lượng glucose chuyển hóa thành mỡ thừa. Đây là nguyên nhân chính gây ra béo phì.

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ này chỉ có thể áp dụng thời gian ngắn, không hợp lý nếu kéo dài. Khi lượng tinh bột bị cắt giảm đột ngột, cơ thể sẽ suy nhược với các triệu chứng đau đầu, mệt mỏi, khó thở, yếu cơ, táo bón hoặc tiêu chảy… Áp dụng quá lâu, cơ thể sẽ bị giới hạn lượng carbohydrate thu nạp, làm tăng nguy cơ thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và mắc nhiều bệnh.

Ngoài ra, ăn nhiều đạm sẽ làm gan, thận phải làm việc nhiều. Chưa kể, những người thừa cân, béo phì cần bổ sung canxi để dự phòng loãng xương vì khung xương phải gánh một trọng lượng lớn. Ăn nhiều đạm sẽ làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, gây hại cho xương.

Tiên cho biết mỗi ngày cô ăn giới hạn 1.300 calo, 400 g đạm, nhiều rau xanh. Ăn thêm 1-2 chén cơm trong những hôm tập luyện thể thao, vận động nhiều chứ không cắt hoàn toàn tinh bột và đường để tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Hiện cô vẫn ăn theo cách này nhưng đã thoải mái hơn trong việc chọn lựa thực phẩm nạp vào và ưu tiên nhiều hơn những món ăn mình yêu thích. “Muốn duy trì lâu dài thì quan trọng phải thoải mái và cách ăn này khiến tôi rất thoải mái”, Tiên nói.

Hạn chế gia vị

Tiên thay dầu ăn thông thường thành dầu oliu và muối trắng thành muối hồng để chế biến hằng ngày. Chế độ ăn của cô cũng hạn chế gia vị và dầu mỡ để tránh cơ thể tích nước và giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người chỉ nên tiêu thụ không quá 5 g muối mỗi ngày để giảm thiểu các nguy cơ về bệnh tim mạch. Tuy nhiên, theo điều tra của Viện Dinh dưỡng, người Việt đang tiêu thụ trung bình lượng muối lên tới 9,4 g mỗi ngày, gấp đôi so với con số khuyến nghị. 81% lượng muối hàng ngày là từ gia vị trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn; 11% muối từ thực phẩm chế biến sẵn, còn trong thực phẩm tự nhiên chỉ chiếm 7%.

Chế độ ăn thừa muối trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ dẫn tới bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, dạ dày, thận, loãng xương, béo phì… Ở nước ta hiện nay cứ 5 người trưởng thành thì có một người bị tăng huyết áp, cứ ba trường hợp tử vong thì có một do các bệnh tim mạch, chủ yếu là tai biến mạch máu não, theo Bộ Y tế.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo ăn quá nhạt cũng nguy hiểm. Ăn không đủ lượng muối dẫn đến cơ thể thiếu điện giải, giảm natri, gây phù tay, chân. Với mỗi độ tuổi cần bổ sung lượng muối nhất định.

Tập gym

Ngoài kiểm soát ăn uống, Tiên luôn cố gắng để cơ thể vận động tối đa. Cô tập gym 3 buổi/tuần song không tập quá nặng, nhằm tăng trao đổi chất, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc, sắc nét hơn.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các bài tập gym có tác dụng kích thích sản sinh hormone, nhờ vậy cơ bắp hấp thụ được lượng axit amin cần thiết và trở nên săn chắc hơn. Khi luyện tập gym thường xuyên và đúng kỹ thuật, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn, đồng thời lượng calo tiêu hao tăng lên rõ rệt, từ đó giúp giảm cân.

Hiện, Tiên vẫn duy trì tập luyện. Cô cho biết tập gym giúp cơ thể khỏe hơn, không mệt mỏi, cải thiện stress hiệu quả.

Dắt chó chạy bộ

Để tăng vận động và thư giãn, Tiên thường xuyên dắt con chó cưng cùng chạy bộ, hóng mát vào buổi tối. Việc này không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích thể chất, tinh thần cho thú cưng.

Theo Verywellfit, chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong thời gian ngắn, số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi tùy theo kích thước cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy. Số liệu thống kê từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng Mỹ, những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng đó đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần thông qua tập thể dục có kế hoạch. Điều này tương đương với một người trưởng thành cần chạy 45 km mỗi tuần.

Với Nhã Tiên, giảm cân “dễ dàng nhưng giữ được cân là chuyện cả đời”. Từ kinh nghiệm sau hai lần thay đổi vóc dáng, cô khuyên mọi người nên duy trì ăn uống lành mạnh và chăm chỉ vận động để ngày càng khỏe, đẹp.

“Có thể ăn những gì mình thích nhưng cần giới hạn, đồng thời nên tập luyện thường xuyên, không tập gym thì chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, miễn là vận động chứ không ngồi một chỗ”, Tiên nói.