Bí quyết ăn để ngủ ngon mà không béo

Chrononutrition, còn gọi dinh dưỡng theo thời gian, đang là lĩnh vực nghiên cứu đầy hứa hẹn, mở ra khả năng cải thiện giấc ngủ thông qua lựa chọn thực phẩm và thời gian ăn uống phù hợp. Những khám phá được xem là đột phá bao gồm việc ăn tối sớm hơn, duy trì lịch trình ăn uống nhất quán và thêm sữa vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Các loại thực phẩm như trái cây, rau củ và protein nạc không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể mà còn được chứng minh là có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu những thực phẩm này, đã được nghiên cứu và cho thấy có khả năng cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giảm các vấn đề liên quan và tăng hiệu quả giấc ngủ – nghĩa là tối ưu hóa thời gian bạn thực sự ngủ khi nằm trên giường.

Một bài đánh giá gần đây, tổng hợp kết quả từ 37 nghiên cứu với sự tham gia của gần 600.000 người, chỉ ra tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc các chế độ ăn lành mạnh khác, có liên quan trực tiếp đến việc giảm bớt các triệu chứng của chứng mất ngủ. Ngược lại, chế độ ăn không lành mạnh, chứa nhiều carbohydrate đơn giản và thực phẩm chế biến sẵn, lại có xu hướng làm tăng các triệu chứng này.

Thời gian ăn uống có ảnh hưởng sâu rộng đến đồng hồ sinh học, còn gọi là hệ thống circadian, điều chỉnh các chức năng sinh lý và hành vi, bao gồm cả giấc ngủ. Đồng hồ sinh học nằm trong não, nhưng thực tế mỗi cơ quan trong cơ thể đều có đồng hồ sinh học riêng biệt. Ăn uống không đúng giờ có thể làm rối loạn những đồng hồ này, dẫn đến việc “đánh thức” dạ dày khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Kelly Baron, giám đốc chương trình y học giấc ngủ hành vi tại ĐH Utah, giải thích: “Hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động theo một nhịp độ riêng biệt. Ăn uống không đúng thời điểm có thể gây ra hiện tượng ‘jet lag nội bộ’, làm xáo trộn chu kỳ sinh học”.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, khoảng một phần ba người lớn ở nước này không ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm như khuyến nghị. Sarah Linderman, 46 tuổi, đã trải qua những đêm trằn trọc, quay qua quay lại không ngủ được và thức giấc lúc 3h sáng. Một bác sĩ đã khuyên cô nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình.

Bác sĩ đã đề xuất cô tăng cường lượng calo tiêu thụ vào ban ngày, bổ sung protein và rau củ, hạn chế cocktail vào buổi tối và không ăn gì ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Những thay đổi này giúp Linderman dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và ngủ liên tục từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm, thức dậy vào buổi sáng với cảm giác tươi tỉnh.

Linderman, chủ nhân của một công ty tiếp thị tại San Pedro, California, bày tỏ: “Chế độ ăn uống cân đối đã giúp tôi khôi phục lại những giấc ngủ yên bình”.

Vậy làm thế nào điều chỉnh chế độ ăn uống để cải thiện giấc ngủ? Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích, được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu đang phát triển trong lĩnh vực này.

Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải phong phú với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, cá và thịt nạc chưa qua chế biến, được biết đến với khả năng cải thiện giấc ngủ. Nhờ giảm viêm, cung cấp các dưỡng chất cần thiết để tăng cường serotonin (hormone hạnh phúc) và melatonin (hormone gây buồn ngủ), chế độ ăn này giúp duy trì sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột, từ đó hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học. Đây là nhận định của Uma Naidoo, bác sĩ tâm thần dinh dưỡng và là giám đốc chương trình dinh dưỡng, lối sống và tâm thần chuyển hóa tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts ở Boston.

Các dưỡng chất quan trọng cho giấc ngủ bao gồm:

Tryptophan: Đây là acid amin thiết yếu cho việc sản xuất melatonin, không thể tự được cơ thể tổng hợp mà phải nạp vào qua thực phẩm như gà tây, đậu garbanzo, sữa, ngũ cốc, hạt và hạt giống.

Serotonin: Là tiền chất của melatonin, có thể được tăng cường thông qua việc tiêu thụ trái cây, rau củ và hạt.

Melatonin: Hormone này không chỉ thúc đẩy giấc ngủ mà còn điều chỉnh chu kỳ circadian. Các thực phẩm như trứng, cá béo (ví dụ cá hồi), nấm, chuối và anh đào chua là nguồn cung cấp melatonin tốt.

Bữa tối hoàn hảo để cải thiện giấc ngủ theo gợi ý của Naidoo là bữa ăn nhẹ nhàng với omelet nấm, kèm salad trộn hạt lanh và óc chó, đảm bảo bạn sẽ có một đêm ngon giấc.

Ăn tối sớm hơn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Dùng bữa tối sớm hơn không chỉ là một thói quen tốt mà còn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn uống quá gần thời gian lên giường thường dẫn đến giấc ngủ không sâu. Điều này có thể do ảnh hưởng của nhiệt độ cơ thể, vốn cần giảm xuống như một phần của chu kỳ sinh học circadian để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tiêu hóa thức ăn có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm gián đoạn quá trình này.

Theo Marie-Pierre St-Onge, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ và Nhịp sinh học Circadian tại ĐH Columbia, dạ dày cần “nghỉ ngơi” trong khi chúng ta đang cố gắng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngoài ra, việc ăn muộn còn có thể gây ra hiện tượng trào ngược acid, làm gián đoạn giấc ngủ.

Một lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia: Hãy cố gắng dùng bữa tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ cho cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn, giúp có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Ăn uống đều đặn

Duy trì thói quen ăn uống đều đặn giúp não bộ nhận diện rõ ràng thời gian cần tỉnh táo và thời gian cần chuẩn bị ngủ, theo lời khuyên của Baron từ ĐH Utah. Hãy cố gắng dùng bữa đầu tiên và bữa cuối cùng vào khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Baron nói: “Việc này giống như đặt dấu mở đầu và kết thúc cho ngày của bạn, giúp phân biệt giữa các hoạt động ban ngày và thời gian nghỉ ngơi về đêm”.

Ăn sáng

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Bỏ qua bữa sáng có thể khiến cảm giác đói tăng lên vào buổi tối, dẫn đến việc lựa chọn thức ăn không lành mạnh trước khi đi ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc không ăn sáng liên quan đến giấc ngủ kém hơn, có thể do những người ăn sáng thường duy trì lối sống khỏe mạnh hơn.

Giảm lượng rượu

Rượu có thể giúp thư giãn và dễ ngủ hơn, nhưng lại gây hại cho chất lượng giấc ngủ, làm giảm giấc ngủ REM và gây rối loạn giấc ngủ. Điều này được xác nhận bởi tiến sĩ Naidoo từ Bệnh viện Đa khoa Massachusetts.

Có thể ăn nhẹ vào buổi tối

Ăn nhẹ vào buổi tối là một lựa chọn tốt nếu cảm thấy đói, nhưng nên chọn thức ăn nhẹ và ăn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Kết hợp protein và carbohydrate lành mạnh như hummus và bánh pita hoặc trái cây và sữa chua sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, vì protein giúp no lâu và carbohydrate hỗ trợ cảm giác buồn ngủ.

Cuối cùng, một ly sữa cũng là một lựa chọn tuyệt vời trước khi đi ngủ, đặc biệt khi kết hợp với mật ong. Nghiên cứu cho thấy những người uống sữa trước khi đi ngủ có giấc ngủ tốt hơn và sữa là nguồn cung cấp tryptophan hiệu quả.