Uống đủ nước, ngủ đủ, ăn nhiều protein, lập kế hoạch bữa ăn, tránh để đói quá mức, hạn chế căng thẳng, ăn đúng bữa, tập ăn chánh niệm giúp ngừa cơn thèm ăn.
Theo PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Chủ nhiệm Khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, thèm ăn là những ham muốn mãnh liệt hoặc không thể kiểm soát đối với các loại thực phẩm cụ thể, mạnh hơn những cơn đói thông thường. Các loại thực phẩm rất đa dạng, thường gặp nhất là đồ ăn vặt, thức ăn chế biến chứa hàm lượng đường cao.
Thèm ăn là một trong những yếu tố chính cản trở mọi người trong quá trình giảm và duy trì cân nặng. Dưới đây là 10 cách đơn giản để ngăn chặn cảm giác này:
Uống đủ nước
Khát thường bị nhầm lẫn với đói hoặc thèm ăn. Nếu cảm thấy thôi thúc đột ngột đối với một loại thực phẩm cụ thể, hãy thử uống một ly nước lớn và chờ vài phút. Khi đó, sự thèm muốn mất dần, bởi vì cơ thể thực sự chỉ khát.
Hơn nữa, uống nhiều nước có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở người trung niên và người già, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp giảm cân.
Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein gây cảm giác no, làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn trong những bữa ăn tiếp theo, từ đó giảm mỡ hiệu quả.
Một vài nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn đáng kể. Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông thừa cân cho thấy việc tăng lượng protein lên 25% lượng calo giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Ngoài ra, mong muốn ăn nhẹ vào ban đêm đã giảm 50%.
Một số thực phẩm giàu protein có lợi cho việc giảm cân có thể tham khảo như trứng, các loại thịt, tôm, súp lơ xanh, quả chà là, chuối…
Tạo “khoảng cách” cho bản thân với sự thèm ăn
Khi cảm thấy thèm muốn, hãy cố gắng tạo “khoảng cách” với thứ mình muốn. Ví dụ, có thể đi bộ hoặc tắm để chuyển tâm trí của bạn sang thứ khác.
Một sự thay đổi trong suy nghĩ và môi trường có thể giúp ngăn chặn sự thèm muốn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và sự ham muốn.
Lập kế hoạch cho bữa ăn
Nếu có thể, hãy cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn trong ngày hoặc tuần sắp tới bằng cách biết những gì bạn sẽ ăn, loại bỏ yếu tố tự phát và không chắc chắn.
Nếu không phải suy nghĩ về việc nên ăn gì trong bữa ăn sau, bạn sẽ bớt bị cám dỗ và ít gặp phải cảm giác thèm ăn.
Tránh để bị đói quá mức
Đói là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn.
Để tránh bị đói, một ý tưởng tốt đó là ăn đều đặn, điều độ và luôn có đồ ăn nhẹ, lành mạnh trong tầm tay. Nên chuẩn bị và tránh cơn đói kéo dài, từ đó có thể ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.
Hạn chế bị căng thẳng
Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, đặc biệt là đối với phụ nữ. Phụ nữ bị căng thẳng đã được chứng minh là ăn nhiều calo hơn đáng kể và trải nghiệm cảm giác thèm ăn nhiều hơn so với phụ nữ không bị căng thẳng. Hơn nữa, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một loại hormone có thể gây tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng.
Cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong môi trường của bạn bằng cách lập kế hoạch trước, thiền định và thư giãn.
Ngủ đủ giấc
Sự thèm ăn bị ảnh hưởng phần lớn bởi các hormone dao động trong suốt cả ngày. Thiếu ngủ làm gián đoạn các biến động và có thể dẫn đến sự điều chỉnh sự thèm ăn kém và cảm giác thèm ăn mạnh.
Các nghiên cứu ủng hộ điều này, cho thấy những người thiếu ngủ có khả năng bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì lý do này, ngủ ngon có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn chặn cảm giác thèm ăn xuất hiện.
Ăn đúng bữa
Đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhất định. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn đúng bữa. Bằng cách này, cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và sẽ không bị đói ngay sau khi ăn.
Nếu bạn thấy mình cần một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hãy chắc chắn rằng đó là thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, các loại hạt, rau.
Đừng đến siêu thị khi đói
Khi đói hoặc thèm ăn, siêu thị có lẽ là nơi tồi tệ nhất đối với bạn. Đầu tiên, ở đó họ cho phép bạn dễ dàng tiếp cận với nhiều thực phẩm, cái mà bạn có thể nghĩ đến. Thứ hai, siêu thị thường đặt những thực phẩm không lành mạnh trong tầm mắt.
Cách tốt nhất để ngăn chặn cảm giác thèm ăn xảy ra tại siêu thị là chỉ đi mua sắm khi bạn mới ăn gần thời điểm đó và đừng nên đi siêu thị khi đói.
Luyện tập ăn uống chánh niệm (Mindful eating)
Ăn uống chánh niệm (Mindful eating) là một loại thiền, liên quan đến thực phẩm và ăn uống. Nó giúp phát triển nhận thức về thói quen ăn uống, cảm xúc, cơn đói, cảm giác thèm ăn và cảm giác vật lý.
Ăn uống chánh niệm dạy cách phân biệt giữa cảm giác thèm ăn và cơn đói thực tế, giúp bạn đưa ra sự quyết định, thay vì hành động thiếu suy nghĩ hoặc bốc đồng.
Ăn uống chánh niệm liên quan đến biểu hiện trong khi ăn, ăn chậm và nhai kỹ. Việc này cũng góp một phần quan trọng để tránh các sự phiền nhiễu như máy tính hoặc điện thoại thông minh.
