Bí quyết đơn giản giúp đảo ngược lão hóa

Giáo sư di truyền học Steve Horvath, Đại học California (UCLA), là một trong những người đầu tiên tìm ra cách tính tuổi sinh học. Theo đó, tuổi sinh học là tốc độ già đi về mặt thể chất của bạn, trong khi tuổi thông thường là số năm bạn sống. Tuổi thật luôn tăng thêm, song tuổi sinh học có thể giảm xuống nhờ một số biện pháp y tế hoặc thói quen lành mạnh. Ví dụ, một số người có tuổi thông thường là 50, song về mặt sinh học là 45.

Các chuyên gia đề xuất một số thói quen giúp đảo ngược tuổi sinh học như sau:

Sống gần cây xanh giúp tăng tuổi thọ

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí khoa học Science Advances, sự gần gũi với thiên nhiên không chỉ làm tăng tuổi thọ trung bình thêm 2,5 năm mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nhà khoa học đã theo dõi nhóm hơn 900 người tại bốn thành phố Mỹ trong 20 năm, phát hiện không gian xanh có ảnh hưởng tích cực đến quá trình lão hóa sinh học, qua đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Giáo sư y học phòng ngừa Lifang Hou từ Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, người đứng đầu nghiên cứu, nhấn mạnh: “Qua nghiên cứu, chúng tôi phát hiện ra rằng môi trường sống gần các khu vực xanh có thể gây ra những biến đổi sinh học hoặc phân tử, và những biến đổi này có thể được theo dõi thông qua máu”.

Các nhà khoa học đã thực hiện cuộc nghiên cứu 20 năm để tìm hiểu ảnh hưởng của việc sống gần không gian xanh đối với quá trình lão hóa. Họ đã so sánh các biến đổi sinh học liên quan đến tuổi tác của những người tham gia với lượng không gian xanh xung quanh nơi họ cư trú. Theo Hou, dựa vào phân tích DNA từ mẫu máu, nhóm nghiên cứu đã đánh giá tuổi sinh học trên cấp độ phân tử, nghiên cứu các biến đổi nhỏ trong hoạt động của gene liên quan đến lão hóa.

Họ phát hiện rằng những người có nhà ở được bao quanh bởi 30% cây xanh trong bán kính 5 km trung bình trẻ hơn 2,5 tuổi về mặt sinh học so với những người có nhà ở được bao quanh bởi 20% cây xanh.

Tuổi sinh học không chỉ phản ánh thời gian con người đã sống mà còn phản ánh lối sống của họ. Nếu tuổi sinh học cao hơn tuổi thực, rủi ro mắc bệnh liên quan đến tuổi già như ung thư, bệnh tim, hay Alzheimer sẽ tăng lên. Điều này không chỉ do chế độ ăn uống hay hoạt động thể chất hàng ngày, mà còn do môi trường sống xung quanh và cộng đồng mà chúng ta là một phần. Nghiên cứu của Hou nhấn mạnh tầm quan trọng của việc sống trong một môi trường lành mạnh, không chỉ cho bản thân mỗi người mà còn cho toàn bộ cộng đồng.

David Rojas-Rueda, chuyên gia dịch tễ học tại Đại học Colorado State, đã nhấn mạnh tác động tích cực của không gian xanh đối với việc giảm tử vong sớm. Ông chỉ ra rằng nghiên cứu mới cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách mà thiên nhiên có thể ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta bằng cách thay đổi biểu hiện của gene.

“Đây là lần đầu tiên chúng ta thấy rõ ràng cách mà việc sống gần thiên nhiên, trong môi trường xanh mát, không chỉ làm dịu tâm hồn mà còn có thể gây ra những biến đổi quan trọng trong các chỉ số sinh học liên quan đến lão hóa”, Peter James, một nhà dịch tễ học môi trường tại Trường y tế công Harvard T.H. Chan, đã nhận xét về nghiên cứu.

Hou nhấn mạnh rằng nghiên cứu này khuyến khích con người nên quan tâm đến môi trường sống như một yếu tố quan trọng trong việc duy trì lối sống khỏe mạnh, cùng với việc ăn uống cân đối, ngủ đủ giấc và duy trì vận động thể chất. James cũng bày tỏ hy vọng rằng những phát hiện này sẽ truyền cảm hứng cho những nhà hoạch định chính sách, thúc đẩy họ hành động để đưa thiên nhiên trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống thường nhật.

Đi bộ

Hoạt động thể chất thường xuyên là một phần của lối sống lành mạnh. Nhiều bằng chứng cho thấy ít vận động có thể gây tử vong vì nhiều lý do. Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người cần tập thể dục ít nhất 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần.

Hiện nay, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng với những hoạt động như leo cầu thang, đi bộ đường dài, bạn vẫn có thể đạt được lợi ích sức khỏe tương đương nhiều giờ tập gym. Thậm chí, tận dụng những khoảng nghỉ ngắn giờ hành chính để đi lại cũng tốt cho hệ cơ, xương khớp.

Theo nghiên cứu đăng tải trên Nature Medicine, vận động từ 4 đến 6 phút rải rác trong ngày, khiến nhịp tim tăng, là đủ để giảm nguy cơ tử vong sớm. Một phân tích khác cho thấy tần suất vận động này cũng có thể ngăn ngừa bệnh ung thư.

Tập plank hoặc bài tập dựa tường

Bên cạnh các bài cardio tăng nhịp tim, việc rèn luyện cơ bắp cũng giúp cơ thể lão hóa chậm hơn, tránh được nhiều bệnh tuổi già. Các nghiên cứu cho thấy kết hợp cardio (chạy bộ, đạp xe) và bài tập kháng lực giúp tăng tuổi thọ.

Bài tập đơn giản như plank (chống tay, giữ lưng và ép mông khiến người thẳng như một tấm ván, song song mặt đất), kết hợp với dựa tường (dựa lưng vào tường, bắp chân và đùi tạo thành góc vuông)

Hai bài tập này sử dụng chính trọng lượng cơ thể, có thể thực hiện ngoài phòng gym giúp người tập luôn năng động, tràn đầy năng lượng và nâng cao sức bền.

Bên cạnh các bí quyết trên, việc ngủ đủ giấc, không hút thuốc, ăn uống lành mạnh, kiểm soát cân nặng, huyết áp, giữ cholesterol ở mức hợp lý, đặc biệt trò chuyện, giao lưu với gia đình, bạn bè cũng là thói quen giúp đảo ngược lão hóa.